GUIDO PETRI

Desde aproximadamente fevereiro de 2010, tenho feito exercício na academia 3 vezes por semana, em média. Meu programa pode ser separado em três períodos: de fevereiro de 2010 até janeiro de 2012, de janeiro de 2012 até agosto de 2012 e de agosto de 2012 até o presente.

O primeiro período, de fevereiro de 2010 até janeiro de 2012, foi em maior parte para meu aprendizado de como uma academia funciona, quais exercícios básicos existem e como seguir um programa de levantamento de peso, acompanhado de um pouco de ganhos em termos de força. Creio que durante esse período que criou-se a rotina de fazer exercício no mínimo duas vezes por semana. A maioria das minhas visitas à academia durante esse tempo foram na academia da minha escola.

O segundo período foi de janeiro de 2012 até agosto de 2012. Durante dezembro de 2011 e o mês seguinte, eu li bastante sobre halterofilismo, dietas e composição corporal. Apliquei meus conhecimentos teóricos contando as calorias que comia durante a primeira metade de 2012 e perdendo peso, de aproximadamente 70kg a 60kg. Durante esse tempo eu também aprendi a forma correta e aumentei a minha força nos quatro exercícios básicos: press militar, supino, levantamento de terra e agachamento. No fim desser período, eu tinha vivido a experiência de comer somente 1700kcal por dia e tinha alguma força.

Finalmente, o terçeiro período começou em agosto de 2012 e corre até o presente. Em agosto de 2012, decidi que tinha feito dieta suficiente e que eu estava pronto para aumentar minha massa muscular. Eu li o livro sobre 5/3/1 escrito por Jim Wendler e criei um programa para mim com uma tabela no Excel. Desde então, tenho feito um programa do estilo 5/3/1 na academia, mantendo meu máximo de uma repetição corrente atráves de fazer o máximo de repetições possível com 95% do meu 1RM durante a terceira semana do ciclo de meu programa. Desde agosto de 2012, tenho aumentado minha força de aproximadamente 160 Wilks para aproximadamente 315. No momento, meus 1RM são os seguintes:

Exercício	1RM
Supino	109 kg
Press militar	71 kg
Levantamento de terra	167 kg
Agachamento	149 kg

Esses valores são aproximados, já que são calculados baseados em porcentagens usando a calculadora do ExRx. Planejo em continuar usando o programa 5/3/1 até o ponto em qual meu objetivo principal tenha sido completo: ter meus 1RM de supino, agachamento e levantamento de terra somados serem 1000lbs (ou 455kg).

Aqui estão alguns outros arquivos interessantes:

• Minha tabela 5/3/1
• Uma tabela do meu peso de janeiro de 2016 até março de 2016
• Minha lista de exercícios de suporte
• Um gráfico do meu peso durante 56 dias, junto com uma curva de tendência
• Meu 1RM de agachamento (gravado dia 29 de janeiro, 2016)
• Meu 1RM de supino(gravado dia 17 de fevereiro, 2016)
• Meu 1RM de levantamento de terra (gravado dia 18 de fevereiro, 2016)